تعريف التدريب الجسدي

 
ما تعريف التدريب الجسدي؟
التدريب الجسدي هو اي نشاط يقوم به الجسم ليحسن لياقة الجسم و الصحة بشكل عام.
يشمل التدريب الجسدي تقوية العضلات, تحسين لياقة القلب, تحسين المهارات الرياضية, تحسين هيئة الجسم و صحته النفسية و الجسدية.
تقسم التمارين إلى نوعين:
1- التمارين الهوائية (Aerobics Exercise):
و هي التمارين التي تستخدم النظام الهوائي للطاقة في الجسم, حيث يتم استخدام الأكسجين لتحويل الكربوهيدرات,الدهون و البروتين إلى طاقة.
يعتمد هذا النوع من التمارين على الألياف البطيئة الانقباض, و تكون التمارين لفترات طويلة , يجب أن لا تقل مدة التمرين عن خمسة دقائق حتى تعتبر تمارين هوائية, أما للاستفادة من فوائدها فيجب ممارستها على الأقل لمدة 20 دقيقة.

 بعض فوائد التمارين الهوائية:

• تحسن الدورة الدموية بشكل عام. 
• تحسن من صحة الجهاز القلبي و تقيه من الأمراض.
• تخفف من نسبة الدهون في الجسم و الدهنيات في الدم.
• تساعد في الصحة و اللياقة بشكل عام و تأخر الشيخوخة و مظاهرها.
• تحسن من قدرة الجهاز التنفسي و استيعاب الرئتين للهواء.
• تحسن من إيصال جميع المواد الغذائية إلى الخلايا المختلفة, كما تساعد على تخلص الجسم من السموم.
• تزيد من القدرة على التحمل.
• تعمل على زيادة في تركيز الميتوكندريا في الخلايا العضلية, مما يحرق المزيد من الطاقة و الدهون بشكل عام.
•  تساعد في تحسن  المزاج و كمضاد للاكتئاب.

من الأمثلة على التمارين الهوائية:
المشي السريع, الركض, السباحة, أجهزة التجديف, الدراجة, التنس, كرة القدم, قفز الحبل و غيره.
أي تمرين يزيد من شدة تنفسك و نبضات القلب ذا مجهود متوسط إلى مرتفع 60-70% من نبضات قلبك القصوى (220-العمر) سوف يعتبر تمرين هوائي عند أداءه لمدة 5 دقائق أو أكثر.

مقدمة عن المنشطات

مقدمة عن المنشطات

تعتبر الستيرويدات فئة من الأدوية التي تتضمًن هرمون التستستيرون أو هرمونات مشتقة منه, و التي تم تصنيعها عبر تعديل تركيب التستستيرون لتخفيف الآثار الأندروجينية و زيادة الآثار البنائية. وكما نعلم أن التستستيرون هو الهرمون الذكري الذي ينتج في الخصيتين, و له العديد من التأثيرات على الجسم منها الأندروجينية و منها البنائية.

من الأمثلة على الآثار الأندروجينية:

• زيادة نمو الشعر على الجسم.
• خشونة في الصوت.
• نمو الأعضاء التناسلية أثناء مرحلة البلوغ.
• خشونة في الصوت.
• التأثير على الحيوانات المنوية كميةً و نوعية.
• التأثير على الهرمونات الداخلية في الجسم.

و من الأمثلة على الآثار البنائية:

• زيادة ضخامة العضلات الهيكلية.
• زيادة تصنيع البروتين.
• زيادة الشهية.
• تخسين نمو العظام خاصة كثافتها.
• زيادة إنتاج خلايا الدم الحمراء.

 تستعمل الأدوية الستيرويدية طبياً لعلاج العديد من الأمراض مثل:
ضعف النمو, الأنيميا, بعض أنواع السرطانات, العقم و الإضرابات الجنسية, هشاشة العظام, و لعلاج الأمراض الهدًامة للجسم كالإيدز.
صنِعت الستيرويدات كأدوية طبية,ولكن تم استخدامها لاحقاً كمحفزات للجسم. بدأ هذا الاستخدام عندما لوحظ الأثر البنائي لهذه المواد عام 1940 في الإتحاد السوفيتي و ألمانية الشرقية.
كان الدكتور جون زيجلر (طبيب الفريق الاولمبي الأميركي) من أوائل من نصح باستعمال الستيرويدات لتحفيز الأداء الرياضي بعدما لاحظ أثر الستيرويدات في تحسين القوة والكتلة العضلية عند لاعبي القوى الروسيين.

بدأ بنصح الرياضيين بجرعات صغيرة من الديانابول لتحسين الأداء و لكنه ندم لاحقاً بعدما لاحظ إساءة الاستعمال من قبل الرياضيين و ما تبعه من ظهور العديد من الأعراض جانبية.
زاد استخدام الستيرويدات مع التقدم الطبي و صناعة أنواع عديدة, و على الرغم من أن الستيرويدات لم تستعمل طبياً لتحسين الأداء و الكتلة العضلية للإنسان السليم إلا أن العديد من الخبراء ظهروا بشكل غير رسمي, منهم الرياضيين و منهم أطباء و غيره مما ساعد على انتشار استخدامهم.
و على الرغم من أن الستيرويدات ممنوعة من قبل المنظمات الرياضية ألا أن استخدامها يبقى شائعاً في العديد من الرياضات, و رياضة بناء الأجسام معروفة كأكثرها استخداماً, حيث هي رياضة بناء و الستيرويدات هي هرمونات بناء.
بالطبع لم يتم منع استخدام الستيرويدات بدون سبب فهي على الرغم من العديد من المنافع الإيجابية التي تقدمها للجسم فهي ذات العديد من الآثار السلبية عليه و التي سنذكرها لاحقاً.
نحن هنا في موقع ArabianMuscles.com لا نشجع على استخدام الستيرويدات و المواد الممنوعة بل على العكس, الهدف من هذا الموقع زيادة الوعي للمجتمع العربي على الأعراض السلبية لإساءة استعمال هذه المواد, و في حال تم استخدامها كيفية التعامل مع الآثار السلبية و الإقلاع عنها.

المنشطات

كل ما تحتاج معرفته عن هرمون ال IGF-1 ال أي جي اف -1 دواء آخر غير واضح في عالم بناء الأجسام, فالكثير من الناس غير متأكدين ما هو IGF-1؟ ما هي وظائفه في الجسم؟ كيفية استخدامه؟ و ما يمكن توقعه في حالة استخدامه؟ في هذه المقالة سوف نقوم بالإجابة على هذه الأسئلة وأكثر ، حيث نكشف الظلال عن هذا العقار الرائع للاعب بناء الأجسام.

الفحوصات المهمة مع استخدام المنشطات في هذه المقالة يتم مناقشة أهم الفحوصات لأي شخص استخدم المنشطات في السابق, يستخدم في الوقت الحالي أو يخطط للإستخدام في المستقبل.

نظرة على الحقن الموضعي الحقن الموضعي موضوع مثير للجدل, في هذه المقالة سأحاول شرح النظريات وراء الحقن الموضعي للعضلات المختلفة وتأثيره.

في عمق مع هرمون النمو GH - الجزء الأول هرمون النمو دائما كان ودائما سوف يكون من العقارات المثيرة للجدل، ارتفاع سعره ومحدودية أثارت العديد من الآراء حوله, حتى لعدم مستخدميه. فالعديد يعتقد أنه عقار سحري سوف يحول الجسم بشكل جذري. أما مستخدميه فالعديد يمدحون فوائده الكبيرة، في حين يرى آخرون إنها مبالغ فيها.

كورسات الستيرويد تعرف على الستيرويدات, فوائدها و أضرارها الجانبية, أشهر أنواعها و طرق استخدامها, و كيفية المعالجة بعد استعمالها.

منتجات حرق الدهون

منتجات حرق الدهون المعركة مع دهون الجسم الزائدة مستمرة منذ أجل كبير. كما نلاحظ أن ارتفاع نسبة السمنة في العديد من الدول أصبح يشكل مشاكل جدية. يبدو أنه مع التطور يأتي الكسل! فالآن يمكنك أداء معظم ما تريد و انت جالس على قفاك الكسولة في المنزل تأكل الشيبس. فالحركة قلت بشكل كبير و المأكولات السريعة زادت بشكل أكبر. نلقي نظرة على أهم منتجات حرق الدهون

مكملات البروتين مساحيق البروتين هي واحدة من أهم المكملات الغذائية للاستخدام الرياضي و الصحة بشكل عام، فالبروتين هي المادة الخام في بناء العضلات و اعادة بناء العديد من الخلايا, لاعبو بناء الأجسام أو الأشخاص الذين يرغبون في إضافة /الحفاظ على العضلات يحتاجون إلى المزيد من البروتين. نلقي نظرة على أفضل مكملات البروتين و اشهرها.

الكافيين و فوائده معظم الناس يبحثون عن المكملات الغذائية الفاخرة للوصول الى اهدافهم و اعطائهم نتائج, ربما لديك شيء في المطبخ من شأنه أن يساعدك أكثر من العديد من المكملات للوصول اليها. سواء كان كان هدفك هو زيادة الأداء, فقدان الوزن او تحسين الصحة، الكافيين سوف يساعدك في ذلك.

بناء الأجسام و صحة الكبد لاعبو بناء الأجسام يحبون أجسامهم, الناس يحبون أجسامهم, لكن أجسامهم على الأغلب تكرههم. إذا كنت لاعب بناء أجسام متقدم, فقلبك, كبدك, الكليتان, الخصيتان, عقلك و مفاصلك هي بعض الأعضاء التي قد لا تحبك جدا. في هذه المقالة سوف نوضح لماذا يكرهك كبدك؟ و نحاول إعطاء نصائح لكي يقلل من كرهه لك.

كل ما تريد معرفته عن البروتين ما هي أفضل أنواع البروتين؟ ما هي الأحماض الأمينية؟ ما هي الكمية اللازمة من البروتين؟ ما هي أهم الأغذية و مكوناتها من البروتين؟ وهل تناول البروتين بكمية كبيرة له أضرار؟ سوف يتم الإجابة عن كل هذه الأسئلة خلال هذه المقالة.

سعرات الحرارية

سعرات الحرارية

معظم الناس لديهم فكرة عن السعرات الحرارية, و لكن غالباً ما تكون هذه الفكرة غير واضحة و محدودة. الهدف من هذا المقالة هي إعطاء فكرة أوضح عن السعرات الحرارية للاعب بناء الأجسام و أي شخص لديه الطموح لتحسين جسمه.

ما هو السعر الحراري( الكالوري Calorie )؟

السعر الحراري (Calorie) وحدة طاقة, وعلميا السعر الحراري هو كمية الحرارة التي تتطلب لرفع درجة حرارة غرام واحد من الماء بمقدار درجة سلسيوس واحدة.
تم حساب هذه القياسات في المختبرات لاستنتاج مقدار السعرات الحرارية الموجودة في الغذاء, و النتائج كانت كالآتي:
1غرام من الكربوهيدرات = 4 سعر حراري
1 غرام من البروتين = 4 سعر حراري
1 غرام من الدهون = 9 سعر حراري
تتنوع الأغذية بنسب السعرات الحرارية حسب طبيعة العناصر التي تتكون منها, و كلما كانت نسبة الدهون أكبر من العناصر الأخرى كان الغذاء أعلى في السعرات الحرارية.

 

السعرات الحرارية مهمة جدا لجسم الإنسان كمصدر طاقة أساسي, و تستخدم لجميع العمليات التي يقوم بها الجسم و أعضائه.
الجسم في عملية حرق مستمرة, نبض القلب, التنفس, الهضم, انقباض العضلات كلها عمليات تحتاج إلى طاقة, يأخذ الإنسان معظمها عن طريق تناول الغذاء, فعند تناول الغذاء يتم هضمه, امتصاصه تم ينتهي الأمر به في مجرى الدم لاستخدام معظمه في الجسم كطاقة, و هذا ما يطلق عليه عمليات الأيض.

السعرات الحرارية و آثرها على الوزن:

الجسم يحتاج إلى كمية معينة من السعرات الحرارية, تناول زيادة عن هذه الكمية سوف يؤدي إلى تخزينها في الجسم مما ينتج عنها زيادة في الوزن. سواء عضلات أو دهون حسب العوامل الأخرى.
و على العكس, تناول كمية أقل مما يحتاج الجسم يؤدي إلى أخذ الطاقة من العضل أو الدهون و يؤدي ذلك إلى نقصان الوزن.

كيفية حساب الحاجة من السعرات الحرارية في اليوم؟

هنالك عوامل كثيرة تؤثر في كمية السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الشخص, فيصعب تحديد هذه الكمية بسهولة, لكن هنالك بعض المعادلات التي يمكن استخدامها لإعطائك فكرة جيدة عن الكمية التي تحتاجها في اليوم كما سنذكر لاحقا.

معدل الأيض الأساسي  Basal Metabolic Rate BMR:
و هو مصطلح يطلق على كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم لتأدية وظائفه بشكل عام أثناء الراحة ( مثل تنظيم الحرارة, نبض القلب, التنفس, تجديد الخلايا... الخ) فهي الأساس التي نبني عليه.
يطلق على معدل الأيض الأساسي BMR اختصارا, و معادلة ال BMR هي كالتالي:
للرجال : (13,75Xالوزن بالكغم) + (5X الطول بالسم)- (6,76Xالعمر)+66
للنساء  : (9,56 Xالوزن بالكغم) + ( 1,85Xالطول بالسم)- (4,68Xالعمر)+ 655
مثال 1:
لمعرفة BMR لرجل وزنه 80 كغم, طوله 185 و عمره 25, نعوض في معادلة ال BMR
(13,75X80) + (5X 185)- (6,76X25)+66
1100     +    925    -     169     +   66 = 1922 سعر حراري ال BMR, لذا لتأدية الجسم لوظائفه بشكل طبيعي و بدون نقص يحتاج هذا الشخص لتناول غذاء يمده بهذه الكمية.
مثال 2:
لمعرفة ال BMR لفتاة وزنها 65 كغم, طولها 170سم و عمرها 20 سنة, نعوض في معادلة الBMR :
(9,56 X65) + ( 1,85X170)- (4,68X25)+ 655
621      +       314      -       93    + 655 = 1497 الBMR
هنالك الكثير من العوامل التي لا تأخذها هذا المعادلة بعين الاعتبار, مثل تركيبة الجسم, فإذا كان هنالك شخصين بنفس الوزن, الطول و العمر, قد تختلف في الواقع حاجتهم إلى السعرات الحرارية, مثلا لو أن واحد منهم لديه كتلة عضلية أعلى ( أو دهون أخف ) يؤدي ذلك إلى حاجته إلى المزيد من السعرات الحرارية مقارنة مع الآخر, فالعضلات تحتاج إلى طاقة حتى أثناء الراحة بينما كتلة الدهون لا تحتاج.

 

بعد حساب الBMR للشخص, نأخذ بعين الاعتبار درجة الحيوية للشخص, و نزيد سعرات حرارية على ال BMR حسب درجتها.
يبين الجدول التالي درجة الحيوية و النسبة التي يجب أن نستعملها لكل منها:

درجة الحيوية	الفئة	الوصف
1,2	غير نشيط(خمول)	عمل مكتبي و قليل أو لا تدريب
1,375	قليل النشاط	تمرين أو رياضة خفيفة من 1-3 أيامأسبوع
1,55	متوسط النشاط	تمرين أو رياضة متوسطة من 3-5 أيامأسبوع
1,725	نشيط	تمرين أو رياضة شديدة من 6-7 أيامأسبوع
1,9	كثير النشاط	تمرين أو رياضة شديدة يوميا مع عمل بدني

نضرب الBMR بنسبة درجة الحيوية حسب الجدول, ففي المثال السابق إذا كان الشخص متوسط النشاط فنضرب ال BMR  ب  1,55 كالتالي :
1922X 1,55= 2979 سعر حراري القيمة المطلوبة يوميا.
* العمر, الوزن و الطول هم المتغيرات في هذه المعادلة, لذا تؤثر نسبتهم في النتيجة كالآتي:
العمر يزيد = الBMR  يزيد
الطول يزيد = الBMR  ينقص
الوزن ينقص = BMR ينقص

الزيادة و النقصان في الوزن:
كمية السعرات الحرارية تلعب الدور الرئيسي في زيادة أو نقصان الوزن.
زيادة الوزن:
يجب عليك تناول كمية سعرات (غذاء) أكبر من التي تحرقها. العديد من الأشخاص يشكون من تناول كميات كبيرة من الغذاء دون حدوث أي زيادة في وزنهم, و تفسير هذا يكون كالآتي :

• تناولهم لأغذية كثيرة و لكن قليلة السعرات.
•  الاعتقاد بأنهم يأكلون بشكل زائد, و ذلك لعدم وجود من يقارن به.
• وجود أسلوب حياة نشيط لهؤلاء الأشخاص مما يجعلهم يحرقون كمية كبيرة من السعرات.
• تمتع الجسم بعمليات أيض (حرق الغذاء) سريعة.

الحل لجميع الحالات هو تناول المزيد من الغذاء أو حرق أقل له, لا يهم أن كنت تتناول عشر وجبان يوميا, إذا لم يزد ذلك من وزنك زد الكمية.
عند الرغبة في زيادة الوزن يفضل زيادة 200-500 سعر حراري على مجموع السعرات الحرارية اليومية, أكثر من ذلك سوف يؤدي إلى زيادة نسبة الدهون بشكل ملحوظ, لذا يفضل أن يرافق أي زيادة بعض التمارين الرياضية حتى يتم زيادة الكتلة العضلية.


إنقاص الوزن:
النقصان يكزن عكس الزيادة, فبعد حساب السعرات الحرارية اليومية, اطرح 200-500 سعر حراري منها, و أعطى جسمك فترة أسبوعين لترى أي نتائج, إن لم يحدث هنالك أي نتائج قم بطرح 100 سعر حراري كل أسبوع حتى يبدأ الوزن بالنقصان.
مثال:
إذا كان مجموع السعرات الحرارية اليومية 2000 سعر حراري,حسب الBMR , ننقص منه من 200-500 , مثلا 2000 – 300 = 1700 سعر حراري يوميا.
بالطبع يمكنك أيضاً أداء التمارين الرياضية لإنقاص الوزن , مثل حرق 200-300 سعر حراري يوميا على جهاز الركض أو غيره.
أفضل الطرق و أسرعها دائما هي الدمج التعديل في الكمية المتناولة ة التمرين حسب الهدف المطلوب.


ما هي المدة اللازمة لإنقاص أو زيادة الوزن؟
سؤال آخر يعتمد على عوامل عدة كما ذكرنا سابقا, و لكن لأخذ فكرة نوضح الآتي :
- يحتاج الجسم إلى 7716 سعر حراري زائد لزيادة كيلوغرام واحد.
- يحتاج الجسم إلى 7716 سعر حراري ناقص لنقصان كيلوغرام واحد.
لذا نعتمد هذا الرقم لحساب الوقت المتطلب:
إذا كنت تقوم بتناول 500 سعر حراري زائد يوميا, فنضرب هذا الرقم بعدد أيام الأسبوع 500X7=3500سعرحراري زائد في الأسبوع.
3500 7716 = 0.45 من الكيلوغرام سوف يزيد الجسم
يعني أنك سوف تزيد 450 غرام في الأسبوع على هذا النظام, و 4500X4= 1,800 كغم في الشهر.
نستعمل الطريقة نفسها في عملية إنقاص الوزن:
إذا قمت بإنقاص 500 سعر حراري من مقدار السعرات الحرارية اليومية  BMR, نضرب هذا الرقم بعدد أيام الأسبوع 500X7=3500سعر حراري ناقص في الأسبوع.
3500 7716 = 0,45 من الكيلوغرام سوف ينقص الجسم.
يعني أنك سوف تنقص 450 غرام في الأسبوع على هذا النظام, و 4500X4= 1,800 كغم في الشهر.و يرافق هذا النقصان نزول كمية من سوائل الجسم, لذا النقصان يكون فعليا أكثر.

ما مقدار السعرات الحرارية المحروقة في الرياضات و الأنشطة المختلفة ؟

أي تغيير في أسلوب الحياة سوف يكون له أثر على الجسم على الأمد الطويل, حتى لو كان شيء بسيط , أو مجموعة تغيرات بسيطة, فلو زادت عملية الحرق بمقدار 100 سعر حراري يوميا من هذا التغيير , أي 700سعر أسبوعيا, 2800 شهريا و 36000 سنويا. مما يعني أنك سوق تنقص من وزنك 4,6 كغم في السنة بتعديلات بسيطة في أسلوب حياتك. مثل 10 دقائق رياضة صباحية, استعمال السلالم بدلا من المصعد, تنظيف الحديقة,اللعب مع الأطفال يومياً.
إذا كان لتغيير بسيط هذا الأثر فما بالك إذا بدأت التدريب بشكل جدي مرافقا ببرنامج غذائي صحي !  

يوضح هذا الجدول بعض النشاطات المختلفة و مقدرا السعرات الحرارية المحروقة في مدة 30 دقيقة:

النشاط (30دقيقة)	السعرات المحروقة للرجال(75 كغم)	السعرات المحروقة للنساء (55كغم)
كرة السلة	318	231
ركوب الدراجة (سرعة 8كمساعة)	147	108
ركوب الدراجة (سرعة15كمساعة)	222	168
ركوب الدراجة ( سباق سريع)	390	285
تمرين رقص(هوائي سريع)	372	282
تمرين رقص(هوائي خفيف)	315	240
كرة القدم	306	222
قفز الحبل (بطيء)	348	246
قفز الحبل (سريع)	426	300
الركض ( سرعة 12كمساعة)	450	339
الركض (سرعة 8 كمساعة)	300	228
جهاز Stairmaster	366	264
Steps Aerobic على بنش 4 أنش	198	144
Steps Aerobic على بنش 6 أنش	240	174
Steps Aerobic على بنش 8 أنش	276	201
Steps Aerobic على بنش 10أنش	312	225
السباحة (سباحة الظهر)	390	285
السباحة (سباحة الصدر)	375	273
السباحة (سباحة حرة سريعة)	390	285
السباحة (سباحة حرة بطيئة)	360	261
التنس	243	183
كرة اليد	117	84
تمارين أوزان دائرية	411	312
تمارين أوزان قوة عضلية	180	132
تمارين أوزان تحمل	240	174
مشي ( سرعة 5.6 كمساعة)	177	135

 

عوامل أخرى:
هنالك عوامل أخرس تؤثر في عمليات الأيض, مثل استعمال الستيرويدات, محفزات حرق الدهون, هرمونات الغدة الدرقية و المكملات, كلها تؤثر في عمليات الحرق بزيادتها على الأغلب, يمكنك الإطلاع على هذه على هذه المواد في قسم المنشطات

الدهون

على الرغم من عدم إعطاء الدهون أهمية كبيرة في مجال بناء الأجسام إلا أنها تلعب دورا كبيراً في بناء العضلات و الصحة العامة.
أهمية الدهون و فوائدها:

• مصدر أساسي للطاقة في الجسم.
• مهمة في صناعة العديد من الهرمونات مثل التستستيرون.
• مهمة لامتصاص الفيتامينات المذابة في الدهون (A,D,E,K).
• تنظم عمليات الأيض و درجة حرارة الجسم.
• تخفف من آلام المفاصل و تحمي الأعضاء الداخلية في الجسم.
• مهمة لصحة الجلد و الشعر.
• مهمة لصحة الدماغ و نموه عند الأطفال.
• تناول الدهون يقلل من الإصابة بالاكتئاب.
• تنظم الدهون من سكر الدم.

- تعطي الدهون مقدار كبير من السعرات الحرارية, فلاعب بناء الأجسام يحتاج إلى العديد من السعرات الحرارية و الدهون تسهل الحصول عليها, حيث يحتوي كل غرام على 9 سعر حراري مقارنة مع البروتين و الكربوهيدرات الذين يحتوون علي 4 سعر حراري في كل غرام.
 بالطبع ليست كل أنواع الدهون مفيدة, فالدهون تقسم إلى ثلاثة أنواع:

1- الدهون الغير مشبعة ( Unsaturated fat):
تعرف هذه الدهون بالدهون الجيدة, فهي لها آثار جانبية على الصحة بشكل عام, تدعم بناء العضلات, تحسن من صحة الجهاز القلبي و تؤثر إيجابيا في نسب الكلسترول في الدم.

تقسم الدهون الغير مشبعة إلى قسمين:
- دهون أحادية غير مشبعة (Monounsaturated fat):
و التي توجد في زيوت الخضروات.

- دهون ثنائية غير مشبعة :(Polyunsaturated fat):
و توجد في زيت السمك و النباتات, تحتوي على أحماض دهنية أساسية Essential Fatty Acids EFA التي لا يصنعها الجسم, لذا من الضروري تناولها من مصدر خارجي.

2- الدهون المشبعة (Saturated Fat):
و هي الدهون التي تكون موجودة في المصادر الحيوانية على الأغلب مثل اللحوم, الحليب و مشتقاته.
على الرغم من أنها تعرف بالدهون السيئة إلا أن لها فوائد عدة, فهي تعتبر سيئة فقط عند تناولها بكثرة, من فوائد هذه الدهون دعم امتصاص الكالسيوم في العظام, تحسين جهاز المناعة و تلعب دورا هاما في إنتاج الهرمونات و خاصة التستستيرون. عند تناول بكثرة في النظام الغذائي تؤثر سلبيا على الصحة, مثل زيادة الكلسترول الضار و الدهنيات في الدم.

3- الدهون المهدرجة (Trans Fat):
و هي أسوأ أنواع الدهون, و يجب تجنبها لما لها من سلبيات على الصحة بشكل عام.
هذه الدهون غير طبيعية فهي تُصنع من الدهون الغير مشبعة عن طريق الهدرجة, ة التي تغير من خصائصها لتجعلها تستخدم لمدة أطول و بشكل أسهل, و هو السبب في تفضيلها للشركات الإنتاج.
تعكس عملية الهدرجة ايجابيات الدهون الغير مشبعة و تصبح ضارة للجسم بشكل كبير, فهي تزيد من مستويات الكلسترول الضار ,نسبة الدهنيات في الدم , الأمراض القلبية و السكري .
-المصادر الغنية بالدهون المهدرجة:
توجد الدهون المهدرجة في العديد من المأكولات المصنعة بشكل عام مثل الشيبس, الحلويات المغلفة,الدونات و الوجبات السريعة.لذا يجب التأكد من القيمة الغذائية لما تتناوله و تتجنب المأكولات التي تحتوي على دهون مهدرجة).

كمية التناول المقترحة من الدهون :
تكون الكمية المناسبة من 20-25% من مجموع السعرات الحرارية في اليوم.

الكمية المناسبة للاعبي بناء الأجسام:
تكون الكمية المناسبة من 20-25% من مجموع السعرات الحرارية في اليوم ايضا.
مثال :
لشخص يتناول 3000 سعر حراري يوميا نحسب كالآتي :
3000 x 20 إلى 25%= 600 إلى 750 سعر حراري من الدهون يوميا.
600 إلى 750 9 (مقدار السعرات الحرارية في 1 غرام دهون) = 66 إلى 83 غرام من الدهون يوميا.
نقسم على عدد الوجبات لنحصل على كم غرام من الدهون مطلوب في كل وجبة.
ما هي أهم مصادر الدهون الجيدة للاعب بناء الأجسام؟
الأفاكودو, زيت الزيتون, الأسماك, زيت بذرة الشمس.
يمكنك مراجعة قسم جدول أنواع الأغذية لمعرفة مكونات الأغذية المختلفة من الدهون

التدريبات الشاقه والقاسيه

حتاج الجسم لبناء العضلات إلى كمية مناسبة من البروتين الذي يعتبر الأساس في بناء العضلات، ويساعد أيضاً في تعزيز جهاز المناعة في مقاومة الإصابات، كما يحافظ على توازن الجسم، ويساعد في انتقال المواد الغذائية إلى الخلايا لاداء المجهود العضلي وعلى الاقل 3 الى 4 وجبات قبل التمرين ويجب توفر نظام غذائي صحي للعضله يشمل جميع العناصر اللازمة لاتمام عملية البناء العضلي او حتى للمحافظة على الهيئة العضلية كالبروتين والكربوهيدرات والفيتاميات والطاقة.